오래 서 있으면 발 뒤꿈치가 아픈 이유는?

하루 종일 서서 일하는 서비스직이나 마트 계산원, 혹은 갑자기 활동량이 늘어난 분들이 공통으로 호소하는 통증이 있습니다. 바로 발뒤꿈치 통증입니다. 처음에는 그저 피곤해서 그런가 싶다가도, 아침에 일어나 첫발을 디딜 때 비명을 지를 만큼 날카로운 통증이 느껴진다면 단순히 ‘피로’의 문제가 아닐 수 있습니다.

오늘 그 구체적인 원인과 함께 집에서 당장 따라 할 수 있는 관리법을 정리해 드립니다.

1. 왜 오래 서 있으면 뒤꿈치가 아픈가요?

가장 대표적인 원인은 ‘족저근막염(Plantar Fasciitis)’입니다.

• 원인: 우리 발바닥에는 아치를 유지하고 충격을 흡수하는 두꺼운 막인 ‘족저근막’이 있습니다. 오래 서 있으면 이 막에 지속적인 과부하가 걸리고 미세한 파열이 생기면서 염증과 통증을 유발합니다.
• 특징: 가만히 있을 때는 괜찮다가 움직이기 시작하면 아프고, 오히려 조금 걷다 보면 통증이 줄어드는 경향이 있습니다. 하지만 퇴근 무렵이 되면 다시 통증이 심해지는 것이 특징입니다.

그 외에도 뒤꿈치 뼈의 충격을 흡수하는 지방 패드(Heel Pad)가 나이가 들거나 과도한 압력으로 얇아졌을 때, 혹은 아킬레스건이 너무 팽팽하게 긴장되어 있을 때도 뒤꿈치 통증이 발생합니다.

“족저근막염? 지간신경종?”…전문의에게 듣는 발 통증의 원인과 관리법 [인터뷰] < 하이닥TV < 질환·치료 < 기사본문 – 하이닥

2. 이런 분들은 특히 주의하세요! (위험 요소)

• 딱딱한 신발: 쿠션이 거의 없는 단화, 하이힐, 혹은 바닥이 얇은 플랫슈즈를 자주 신는 경우.
• 체중 증가: 갑작스러운 체중 증가는 발바닥이 감당해야 할 하중을 급격히 높입니다.
• 구조적 문제: 평발이거나 반대로 발등 아치가 너무 높은(요족) 경우 특정 부위에 압력이 쏠립니다.
• 직업적 특성: 하루 8시간 이상 딱딱한 바닥에 서서 근무하는 환경.

3. 집에서 하는 1분 ‘발뒤꿈치 심폐소생술’

병원에 가기 전, 혹은 병원 치료와 병행하면 효과가 배가 되는 자가 관리법입니다.

① 얼린 생수통 굴리기 (냉찜질+마사지)

생수통에 물을 채워 얼린 뒤, 발바닥 아래에 두고 뒤꿈치부터 아치까지 굴려주세요. 염증을 가라앉히는 냉찜질 효과와 굳은 근막을 풀어주는 마사지 효과를 동시에 볼 수 있습니다.

② 수건 스트레칭

자고 일어나서 침대에서 내리기 전, 수건을 발바닥 앞쪽에 걸고 몸쪽으로 지긋이 당겨주세요. 뻣뻣해진 족저근막을 미리 늘려주면 아침 첫발의 고통을 줄일 수 있습니다.

③ 벽 밀기 (종아리 스트레칭)

종아리 근육이 짧아지면 뒤꿈치를 잡아당겨 통증이 심해집니다. 벽을 마주 보고 서서 아픈 발을 뒤로 뺀 뒤, 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 벽을 밀어 종아리를 시원하게 늘려주세요.

4. 신발만 바꿔도 통증이 절반으로 줄어듭니다

• 쿠션 확인: 뒤꿈치 부분에 최소 2~3cm 이상의 쿠션이 있는 신발을 선택하세요.
• 실내화 착용: 집 안에서도 맨발보다는 쿠션감이 있는 실내 슬리퍼를 신는 것이 발바닥 충격을 줄이는 데 큰 도움이 됩니다.
• 깔창 활용: 이미 신던 신발이 불편하다면 시중에 판매되는 실리콘 뒤꿈치 패드나 기능성 깔창을 추가해 보세요.

5. 병원은 언제 가야 하나요?

만약 이런 관리에도 불구하고 2주 이상 통증이 지속되거나, 발가락 쪽으로 통증이 번진다면 정형외과를 방문해야 합니다. 최근에는 수술 없이도 체외충격파(ESWT)나 초음파 치료 등을 통해 비교적 빠르게 호전될 수 있으니 방치하여 만성으로 키우지 않는 것이 중요합니다.

자주 묻는 질문